استرس و چاقی شکمی

چرا استرس چاق کننده است؟

استرس می‌تواند به چاقی کمک کند به دلیل چندین عامل:

1. افزایش آپتیت: استرس می‌تواند منجر به افزایش آپتیت شود، به ویژه برای مصرف مواد غذایی با انرژی زیاد و غنی از چربی و قند. این باعث می‌شود که افراد بیشتر بخورند و از طرف دیگر، میزان انرژی مصرفی کاهش یابد.
2. افزایش مصرف کالری: برخی افراد در واکنش به استرس به خوردن می‌پردازند و میزان فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهند. این باعث می‌شود که مصرف کالری کاهش یابد و اضافه وزن به دنبال آن بیاید.
3. افزایش تولید هورمون استروئیدها: در شرایط استرسی، بدن ممکن است مقادیر بیشتری از هورمون‌های استروئیدی مانند کورتیزول ترشح کند. کورتیزول هورمون استرس است که تولید قند را افزایش می دهد و می‌تواند باعث افزایش چربی در مناطق خاصی از بدن، به خصوص در ناحیه شکمی شود.
4. افزایش انگیزه برای مصرف مواد غذایی با کالری بالا: برخی افراد در شرایط استرسی به دلیل احساس ناامنی یا افسردگی، به خوردن می‌پردازند تا احساس راحتی و آرامش کنند. این می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری بالا شود.

به طور کلی، استرس می‌تواند الگوهای غذایی ناسالم را ترویج کند و باعث افزایش وزن شود. بنابراین، مدیریت استرس و انتخاب راهکارهای سالم برای مدیریت آن می‌تواند کمک کننده باشد تا جلوی افزایش وزن از طریق این مسیرهای غذایی ناسالم گرفته شود.

کورتیزول و چاقی شکمی

کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غده فوق کلیه (غده آدرنال) ترشح می‌شود و نقش مهمی در تنظیم فعالیت‌های بدنی دارد. بدن با ورود به شرایط تنش زا و پر استرس کورتیزول بیشتری ترشح می کند تا این هورمون تولید قند را از طریق تحریک کبد برای تبدیل پروتئین به قند افزایش دهد. این اثرات از طریق چند مکانیسم صورت می‌گیرد، از جمله:

1. تحریک گلوکونئوژنز: کورتیزول باعث افزایش فعالیت گلوکونئوژنز می‌شود، یعنی فرایند تبدیل مواد غذایی غیر قندی مانند پروتئین و چربی به گلوکز. این فرایند از جمله راه‌هایی است که بدن انرژی مورد نیاز خود را تأمین می‌کند و در واکنش به استرس و تنظیم سطوح گلوکز خونی اتفاق می‌افتد.
2. کاهش حساسیت به انسولین: کورتیزول می‌تواند باعث کاهش حساسیت به انسولین شود که این موجب افزایش سطح گلوکز خونی می‌شود. این افزایش گلوکز خونی همچنین باعث تحریک بیشتر تولید کورتیزول می‌شود، ایجاد یک چرخه مثبت.
3. تحریک تخلیه قند از انبارهای بدن: کورتیزول می‌تواند باعث تحریک تخلیه قند از انبارهای بدن مانند گلیکوژن در کبد شود. این به بدن امکان می‌دهد تا برای تأمین نیازهای انرژی به سرعت گلوکز را آزاد کند.

بنابراین، کورتیزول می‌تواند نقش مهمی در تولید قند از منابع غیر قندی مانند پروتئین داشته باشد، که در شرایط استرسی این عملکرد بیشتر فعال می‌شود.

چرا درحال چاق شدن هستم؟

اگر هم اکنون در حال اضافه کردن وزن و چاق شدن هستید احتمالا بدن شما در حال ترشح زیاد انسولین می باشد. 

ترشح انسولین و چاقی

انسولین یک هورمون است که توسط سلول‌های بتای پانکراس ترشح می‌شود و در تنظیم سطح قند خون، متابولیسم چربی و متابولیسم پروتئین نقش دارد.

وظیفه اصلی انسولین این است که باعث ورود گلوکز از خون به سلول‌ها شود، به منظور تأمین انرژی یا ذخیره سازی آن به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات. اگر نحوه ترشح و عملکرد انسولین به درستی انجام نشود، این می‌تواند به افزایش قند خون و افزایش وزن منجر شود.

چندین عامل می‌توانند به مشکلات مرتبط با انسولین و افزایش وزن کمک کنند:

1. مقاومت به انسولین: این وضعیت رخ می‌دهد وقتی که سلول‌ها به اندازه کافی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و انسولین به خوبی قادر به ورود گلوکز به سلول‌ها نمی‌باشد. این باعث می‌شود که بدن بیشتر به انسولین نیاز داشته باشد تا سطح گلوکز خون را کنترل کند و می‌تواند به افزایش چربی در بدن منجر شود.
2. افزایش تولید چربی: انسولین همچنین می‌تواند تولید چربی در بدن را تشویق کند و به ویژه می‌تواند به تجمع چربی در مناطق مخصوصاً در ناحیه شکمی کمک کند.
3. مصرف مواد غذایی با قند و کربوهیدرات بالا: مصرف مواد غذایی با قند و کربوهیدرات بالا مانند تنقلات زیاد و مکرر، مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و پرقند می‌تواند به افزایش سرعت جذب گلوکز توسط بدن و افزایش سطح گلوکز خونی منجر شود. به عنوان پاسخ، بدن انسولین بیشتری را ترشح می‌کند تا به سلول‌ها کمک کند تا گلوکز را به خود جذب کنند و این گلوکز را به انرژی تبدیل کنند یا در انبارهای انرژی مانند گلیکوژن ذخیره کنند.
4. مقاومت به انسولین: در برخی افراد، سلول‌ها مقاوم به انسولین می‌شوند که این به افزایش ترشح انسولین منجر می‌شود. این وضعیت می‌تواند به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، چاقی، فعالیت بدنی ناکافی و نوع غذا خوردن برمی‌گردد.
5. استفاده از داروها: برخی داروها مانند استروئیدها، داروهای ضد افسردگی، دیورتیک‌ها و داروهایی که برای درمان بیماری‌های مزمن استفاده می‌شوند ممکن است به افزایش ترشح انسولین منجر شوند.
6. افزایش سطح چربی‌ها در خون: مصرف زیاد چربی‌ها و افزایش سطح چربی‌ها در خون می‌تواند به افزایش ترشح انسولین منجر شود. انسولین کمک می‌کند تا چربی‌ها از خون جذب شده و در سلول‌ها ذخیره شوند.
7. افزایش ترشح کورتیزول

به طور کلی، میزان ترشح و عملکرد انسولین در بدن می‌تواند تأثیر بزرگی بر وزن و متابولیسم داشته باشد و می‌تواند در درک مکانیسم‌هایی که منجر به افزایش وزن می‌شود، مفید باشد.

افرادی که شکم و پهلوی چاق و غبغب دارند حتما میزان زیادی انسولین و به دنبال آن کبد چرب دارند. زیرا چربی شکم بعد از چرب شدن کبد ایجاد می شود.

نشانه های کبد چرب

کبد چرب نوعی بیماری است که وقتی چربی در سلول‌های کبد انباشته می‌شود، اتفاق می‌افتد. این ممکن است بدون نشانه‌ای باشد یا ممکن است به علائم مختلفی همراه باشد. برخی از نشانه‌ها و علائم معمول کبد چرب شامل:

1. درد یا سنگینی در قسمت بالای شکم: برخی از افراد ممکن است در منطقه بالای شکم، به خصوص در نزدیکی کبد، درد یا سنگینی احساس کنند.
2. تورم شکم: در برخی از افراد، کبد چرب می‌تواند باعث تورم و بزرگ شدن شکم شود.
3. خستگی: افراد مبتلا به کبد چرب ممکن است احساس خستگی و کاهش انرژی کنند.
4. احساس تهوع یا استفراغ: برخی افراد ممکن است احساس تهوع یا استفراغ کنند، به ویژه در صورتی که بیماری پیشرفته باشد.
5. افزایش وزن: افزایش وزن، به خصوص در ناحیه شکم، ممکن است یک نشانه از کبد چرب باشد. زیرا کبد پس از پر شدن ظرفیتش برای نگهداری چربی، چربی های اضافه را به اندام های دیگر بخصوص شکم منتقل می کند.
6. افزایش اندازه کبد: در موارد پیشرفته‌تر، کبد ممکن است بزرگتر شود که می‌تواند توسط پزشک به وسیله انجام آزمایش‌ها یا تصویربرداری تشخیص داده شود.
7. افزایش سطح آنزیم‌های کبدی در آزمایش خون: آزمایشات خونی ممکن است نشان دهنده افزایش سطح آنزیم‌های کبدی مانند ALT و AST باشد که این ممکن است نشانه‌ای از آسیب کبد باشد.

درنهایت، بدن شما به قدری سالم و سلامت است که کبد شما سالم باشد.

چطور با چاقی ناشی از استرس مقابله کنیم؟

مقابله با چاقی ناشی از استرس می‌تواند یک فرایند چند بُعدی باشد که شامل تغییر در الگوی زندگی، مدیریت استرس، و تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت بدنی باشد. در اینجا چند راهکار برای مقابله با چاقی ناشی از استرس آورده شده است:

1. مدیریت استرس: یادگیری راه‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا با واکنش‌های استرسی مثل بی‌اشتهایی یا بی‌توجهی به غذا مقابله کنید. تکنیک‌هایی مانند تمرینات آرام‌سازی، مدیتیشن، تنفس عمیق، و ورزش منظم می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید.
2. تغییر الگوی غذایی: مصرف یک رژیم غذایی سالم و متوازن که شامل میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی غنی از فیبر، پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدرات پیچیده است، می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت چاقی کمک کند.
3. فعالیت بدنی: ورزش منظم و فعالیت بدنی می‌تواند به کنترل وزن و کاهش استرس کمک کند. حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط هر روز راهکاری موثر برای سلامتی و کاهش استرس است.
4. خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش استرس و بیشتر شدن احساس گرسنگی و تشنگی شود. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی خواب می‌بینید، زیرا خواب کافی می‌تواند به مدیریت استرس و وزن مناسب کمک کند.
5. پشتیبانی روانی: صحبت کردن با یک مشاور یا مشاور روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را مدیریت کرده و الگوهای غذایی و فعالیت بدنی بهتری را پیاده کنید.

اهمیت داشتن برنامه کامل و متعادلی برای مقابله با چاقی ناشی از استرس از طریق تغییرات در سبک زندگی و تکنیک‌های مدیریت استرس بسیار مهم است.

غذاهایی که به کاهش چربی شکمی کمک می کنند:

تغذیه سالم و منظم، همراه با فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند. گروه های غذایی که در این قسمت معرفی می شوند انسولین را کاهش داده، کورتیزول را کنترل کرده و کبد چرب را درمان خواهد کرد. برخی از غذاها و مواد غذایی که به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند، عبارتند از:

1. میوه‌ها و سبزیجات چلیپایی (کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل و ... ): میوه‌ها و سبزیجات خالی از چربی هستند و حاوی فیبر هستند که هم میکروب های دوستانه دستگاه گوارش را تغذیه می کنند و هم از یبوست جلوگیری می کنند. همچنین می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و به مدیریت وزن و کاهش چربی شکمی کمک کنند. همچنین سبزیجات برای کبد بسیار مفید اند زیرا سرشار از مواد معدنی به خصوص پتاسیم و منیزیم هستند که این مواد معدنی تاثیر بسزایی در کنترل کورتیزول دارند. پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی ای است که به کاهش انسولین کمک کرده و منیزیم نیز احساس آرامش بیشتری در انسان ایجاد می کند و برای خواب راحت تر کمک کننده است. پس داشتن میزان مناسب پتاسیم و منیزیم، استرسی که روی اندام های بدن است را کاهش می دهد. مصرف میوه‌هایی مانند سیب، خیار، خرمالو، زردآلو، هندوانه، هویج، گوجه فرنگی و سبزیجاتی مانند کاهو، ریحان، کلم و بروکلی پیشنهاد می‌شود.
2. ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا در حالی که تقریبا میزان کربوهیدرات صفر دارد، منبع عالی از پروتئین می باشد. می شود گفت تنها 100 گرم از آن تقریبا 20 گرم پروتئین دارد. ماهی‌هایی مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. امگا-3 یک اسید چرب ضر.ری در بدن است که در بدن تولید نمی شود و باید از طریق مواد غذایی دریافت شود. اسیدهای چرب امگا-۳ التهاب را کاهش داده و برای کنترل انسولین و کورتیزول مفید هستند که می‌توانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند.
3. گوشت قرمز: منظور از گوشت قرمز، گوشت حیوانی است که از علوفه تغذیه کرده و در طبیعت علف تازه خورده باشد، است. که در ایران معمولا گوشت گوسفند چنین ویژگی ای دارد. گوشت قرمز در عید اینکه تقریبا کربوهیدرات صفر دارد سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
4. مواد غذایی پرپروتئین (مانند تخم مرغ): مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و کمک به مدیریت وزن کند. موادی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و پنیر کم چرب می‌توانند به عنوان منابع خوب پروتئین برای رژیم غذایی باشند. این مواد غذایی کربوهیدرات کمی داشته پس مصرف آن ها انسولین را افزایش نمی دهد. گفتنی است که تخم مرغ لیستین و کولین دارد که به تجزیه چربی در کبد کمک شایانی می کند.
5. مارچوبه: مارچوبه برای چربی سوزی و لاغری شگفت انگیز است. همچنین یبوست را برطرف کرده و کلسترول بد را کاهش می دهد. مارچوبه به سم زدایی آمونیاک از کبد کمک می کند. قند خون را تثبیت کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. مارچوبه در عین اینکه حاوی فیبر بسیار بالایی است، قند بسیار کمی دارد.
6. آووکادو: آووکادو حاوی مقدار زیادی فیبر است که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از افزایش وزن جلوگیری کند. مصرف فیبرهای غذایی مانند آنهایی که در آووکادو وجود دارد، می‌تواند به مدیریت وزن و کاهش چربی شکمی کمک کند. همچنین آووکادو حاوی چربی‌های نیمه‌اشباع و نیمه‌چربی اما سالم مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است. این چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش التهاب‌های بدن و تسریع فرآیند متابولیسم کمک کنند که می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. مصرف یک میوه آووکادو می‌تواند به افزایش اشباعیت کمک کند و از مصرف غذاهای پرکالری و پرچربی کمتر کنید. آووکادو غنی از ویتامین های E، C، K و B6 ، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به سلامت عمومی بدن کمک کند و در رژیم‌های کاهنده وزن مفید باشد.
7. مواد غذایی با کربوهیدرات پیچیده: مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه‌ای، نان کامل، آرد جو، و گندم کامل می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند.
8. روغن‌های نارگیل، زیتون و روغن های حیوانی: روغن نارگیل امکان حرارت دهی تا 190 درجه سانتی گراد و روغن زیتون تا 200 درجه سانتی گراد را دارد. همچنین روغن های حیوانی (چه گاو و چه گوسفند) که گزینه های سالم تری برای استفاده در پخت و پز و سرخ کردن هستند، امکان حرارت دهی تا 240 درجه سانتی گراد را دارند. باید توجه داشته باشید که به هیچ وجه از روغن های آفتاب گردان و ذرت استفاده نکنید. این روغن ها طی چندین فرآیند باور نکردنی تصفیه شده و بسیار مضر هستند. و به هیچ عنوان از یک روغن ثابت چندین بار برای سرخ کردن استفاده نکنید.

به همراه این مواد غذایی، مهم است که به میزان کالری مصرفی و مواد غذایی پرداخته شود و فعالیت بدنی منظم نیز انجام شود. همچنین، مصرف مواد غذایی با اندازه‌گیری متوازن و کنترل شده مهم است تا به دستیابی به وزن و سلامتی مناسب کمک کند. /ق