نقش استخوانها برای حفظ عملکرد بدن و کیفیت زندگی افراد بر کسی پوشیده نیست افراد از همان دوران کودکی و نوجوانی باید به فکر استحکام و سلامت استخوان‌های خود باشند زیرا استخوان بافت زنده‌ای است که از کلسیم، پروتئین، مواد معدنی و آب تشکیل شده است و فرایند بازسازی استخوانها و جایگزینی استخوان‌های قدیمی با استخوان‌های جدید به طور مداوم در حال انجام است. روند جذب کلسیم و ذخیره‌ی آن از دوره جنینی تا حدود 30 سالگی ادامه دارد و در سن 30 سالگی ساخت تودههای استخوانی به اوج خود می‌رسند از آن به بعد تنها بازسازی استخوانها ادامه پیدا می‌‌کندکه البته روند آن‌ها نسبت به قبل نیز کاهش می‌یابد هرچه در سن جوانی توده‌ی استخوانی افزایش یابد ریسک ابتلا به بیماری پوکی استخوان در پیری کاهش می‌یابد و راه هایی مثل ورزش منظم و استفاده از قرص غضروف ساز کمک زیادی به جلوگیری از زانو درد در کهنسالی میکند. با ما همراه باشید تا در این مقاله شما را با نکات مهم برای حفظ سلامت و استحکام استخوانها آشنا کنیم.
بیشتر بخوانید: کپسول تقویت مفاصل پیازیتون 300
فهرست مطلب
تغذیه صحیح و سلامت استخوانها
تغذیه صحیح نقش موثری در حفظ استحکام استخوانها دارد بدین معنی که با هر وعده غذایی باید تمامی مواد مغذی همچون انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت و جذب بدن شوند. با داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌توان از کاهش تراکم استخوانها جلوگیری کرد و استحکام و سلامت استخوانها تا حدی زیادی بستگی به ذخیره کلسیم دارد و لبنیات غنی‌ترین منبع کلسیم می‌باشند. 50 درصد استخوانها از پروتئین تشکیل شده‌اند و دریافت کم پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم و تجزیه استخوانها می‌شود همچنین ویتامین D برای جذب کلسیم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و با تاثیر بر روی کلیه‌ها مانع از دفع کلسیم از راه ادرار می‌شود. همچنین ویتامین K میتواند به افزایش تراکم املاح در استخوانها کمک شایانی کند، منیزیم، اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین‌های A و C برای تقویت و سلامت استخوانها بسیار حائز اهمیت هستند. به همین دلیل سلامتی و استحکام استخوانها به توصیه بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا، تا حد زیادی به داشتن یک رژیم غذایی سالم بستگی دارد. شیر کم‌چرب، تخم‌مرغ، لوبیا، سیب‌زمینی، مرکبات، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل قرمز جگر و غلات از خوراکی‌های مفید سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها مورد نیاز برای استخوانها می‌باشند.
ورزش و سلامت استخوانها
بسیاری از افراد با نقش ورزش در چربی‌سوزی و کاهش ریسک ابتلا به سکته‌های مغزی و قلبی آشنا هستند اما از اهمیت آن در سلامت استخوانها اطلاع کافی ندارند. انجام تمرینات ورزشی منظم و صحیح در سنین جوانی باعث ساخته شدن استخوان‌های قوی‌تر و تراکم در استخوانها و تقویت عضلات می‌شود و مقاومت آن‌ها را در برابر انواع بیماری‌ها و شکستگی‌ها افزایش می‌دهد. به طور مثال درصد ابتلا به بیماری پوکی استخوان در افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند بسیار کمتر می‌باشد. انواع ورزش‌های تحمل‌کننده وزن همچون پیاده‌روی، تنیس، دویدن آهسته و سریع باعث می‌شود وزن روی استخوانها افزایش پیدا کند و موجب تقویت استخوانها شود.
طرز صحیح نشستن و برخاستن و سلامت استخوانها
با توجه به وضعیت بدنی و شرایط فرهنگی و اجتماعی، هر فردی روش متفاوتی را در نشستن برای خود برمی‌گزیند به همین دلیل نمی‌توان یک روش خاص را به همه‌ی افراد توصیه کرد. نوع نشستن و برخاستن، باید در وضعیتی صحیح باشد که از نظر مکانیکی کمتری فشار روی زانوها و ستون فقرات وارد شود. هنگام نشستن و برخاستن باید مفاصل به طور آهسته و موزون خم و باز شوند و از نشستن‌های طولانی‌مدت پرهیز شود به طور مثال کسانی که به بیماری آرتروز دچار هستند باید روی صندلی مناسب بنشینند تا هنگام بلند شدن کمترین فشار به زانوهای آن‌ها وارد شود.
خوابیدن اصولی و سلامت استخوان ها
هنگام خوابیدن باید قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود و بالش شما باید تکیه‌گاه مناسبی برای سر و گردن شما باشد و در واقع سر باید در امتداد بدن قرار گیرد. هنگام خوابیدن به پشت باید یک بالش زیر زانوها و هنگام خوابیدن به پهلو باید یک بالش بین زانوها قرار گیرد. همچنین استفاده از تشک نرم در دراز‌مدت میتواند باعث کمردرد شود تشک باید نسبتا سفت باشد تا قوس و گودی ناحیه کمر حفظ شود.
برای استحکام و سلامتی استخوانها از چه کارهایی بپرهیزیم و چه کارهای انجام بدهیم؟
نمک زیاد مصرف نشود: نمک زیاد باعث می‌شود که کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع شود با داشتن رژیم غذایی کم‌نمک میتوانید به جذب بیشتر کلسیم و استحکام استخوان‌های خود کمک کنید.
از مصرف دخانیات پرهیز کنید: استفاده از دخانیات موجب از بین رفتن تودههای استخوان و ضعیف شدن عضلات می‌شود اگر می‌خواهید به بیماری‌های ارتوپدی دچار نشوید باید به طور کامل دخانیات را کنار بگذارید.
از مصرف بیش از حد نوشابه، قهوه و چای خوداری کنید: نوشابه‌های گازدار به دلیل داشتن کافئین و فسفر زیاد از جذب کلسیم جلوگیری می‌کنند همچنین قهوه و چای به دلیل داشتن کافئین بالا، می‌توانند ذخایر کلسیم در استخوانها را تخلیه کنند و کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع کنند و باعث پوکی استخوانها شوند.
تحرک کافی داشته باشید: غیر از افزایش سن، عدم تحرک و ورزش نکردن میتواند بر رشد استخوانها تاثیر بگذارد تحرک نداشتن باعث می‌شود مفاصل سفت و ضعیف شوند و ورزش منظم به ویژه ورزش‌های تحمل‌کننده وزن باعث بهبود استخوانها می‌شوند.
در نهایت شما میتوانید پس از مشورت با پزشک از مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین د3 مانند کپسول کلسیم منیزیم زینک بون پاور نچرال ورد به عنوان بهترین مکمل برای پوکی استخوان نیز استفاده کنید.
کپسول تقویت مفاصل فست ران او پی دی فارما نیز به عنوان داروی گیاهی برای تقویت استخوان در دسترس و قابل استفاده می باشد.
جمع بندی
از سن 20 تا 30 سالگی جذب کلسیم و ورزش کردن برای استحکام استخوانها از اهمیت فوق العاده‌ای برخوردار است همچنین با پرهیز از عادات غذایی بد و داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش به طور منظم میتوانید تا حد زیادی سلامت استخوان‌های خود را تضمین کنید و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را در میانسالی کاهش دهید
درج نظر