صبحانه چه چیزی بخوریم تا چاق شویم

صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟

برای افزایش وزن با صبحانه، باید به دنبال غذاهایی باشید که کالری و مواد مغذی بالایی داشته باشند. در اینجا چند ایده برای شروع کار شما آورده شده است:

غذاهای پر پروتئین:

• تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و چربی سالم است. می توانید آنها را به روش های مختلفی مانند آب پز، نیم پز، املت یا عقیق بپزید.
• ماست یونانی: ماست یونانی منبع عالی پروتئین و کلسیم است. می توانید آن را به تنهایی یا با میوه، گرانولا یا آجیل میل کنید.
• جو دوسر: جو دوسر یک غذای کامل است که سرشار از فیبر، پروتئین و آهن است. می توانید آن را با شیر یا آب بپزید و با میوه، آجیل یا دانه ها میل کنید.
• پنیر: پنیر منبع خوبی از پروتئین و چربی است. می توانید آن را به تنهایی یا با نان، کراکر یا میوه میل کنید.

غذاهای پر کربوهیدرات:

• نان تست سبوس دار: نان تست سبوس دار منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. می توانید آن را با کره بادام زمینی، مربا یا آووکادو میل کنید.
• میوه ها: میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین کالری نسبتاً بالایی دارند. برخی از میوه های عالی برای افزایش وزن عبارتند از: موز، سیب، پرتقال، انگور و توت.
• اسموتی: اسموتی ها یک راه عالی برای دریافت کالری و مواد مغذی زیاد در یک وعده هستند. می توانید اسموتی خود را با شیر، ماست، میوه، سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم تهیه کنید.

غذاهای پرچرب:

• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. می توانید آنها را به تنهایی یا به عنوان افزودنی به ماست، جو دوسر یا سالاد میل کنید.
• آووکادو: آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و پتاسیم است. می توانید آن را به تنهایی یا با نان تست، تخم مرغ یا سالاد میل کنید.
• کره بادام زمینی: کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر است. می توانید آن را به تنهایی یا با نان تست، میوه یا اسموتی میل کنید.

نکات اضافی:

• به جای آب میوه، آب یا شیر کامل بنوشید.
• به صبحانه خود یک وعده غذایی دوم مانند یک تخم مرغ آب پز، یک مشت آجیل یا یک تکه میوه اضافه کنید.
• میان وعده های سالم در طول روز بخورید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
• به اندازه کافی بخوابید و به طور منظم ورزش کنید.

به یاد داشته باشید که مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، حتی اگر به دنبال افزایش وزن هستید. با انتخاب غذاهای پر کالری و مغذی، می توانید به طور ایمن و موثر به وزن خود اضافه کنید.

در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی در مورد رژیم غذایی خود، همیشه باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

دلایل لاغر شدن چیست ؟

دلایل زیادی برای لاغری وجود دارد که می تواند به دو دسته کلی علل پزشکی و علل غیرپزشکی تقسیم شوند:

علل پزشکی:

• متابولیسم بالا: برخی افراد به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند، به این معنی که کالری بیشتری را نسبت به دیگران می سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستند. این امر می تواند لاغری را برای افزایش وزن و حفظ آن دشوار کند.
• بیماری های تیروئید: پرکاری تیروئید، که در آن غده تیروئید بیش از حد هورمون تیروئید تولید می کند، می تواند باعث افزایش اشتها، کاهش وزن، لرزش، اضطراب و تعریق شود. کم کاری تیروئید، که در آن غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی کند، می تواند باعث خستگی، افزایش وزن، افسردگی و ریزش مو شود.
• دیابت: دیابت نوع 1 زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می کند تا از گلوکز (قند) موجود در غذا برای انرژی استفاده کند. بدون انسولین، گلوکز در خون جمع می شود و می تواند منجر به کاهش وزن، تشنگی و ادرار زیاد شود. دیابت نوع 2 زمانی رخ می دهد که بدن به انسولین مقاوم می شود یا به اندازه کافی انسولین تولید نمی کند.
• بیماری های التهابی روده: بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می تواند باعث التهاب دستگاه گوارش شود. این امر می تواند منجر به درد شکم، اسهال، سوء جذب مواد مغذی و کاهش وزن شود.
• اختلالات خوردن: اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و مشکلات سلامتی جدی شود.
• افسردگی: افسردگی می تواند منجر به تغییرات در اشتها و کاهش وزن شود.
• سرطان: سرطان می تواند باعث کاهش اشتها، سوء جذب مواد مغذی و کاهش وزن شود.

علل غیرپزشکی:

• رژیم غذایی: اگر به اندازه کافی کالری برای حفظ وزن خود غذا نمی خورید، لاغر خواهید شد. این می تواند به دلیل رژیم غذایی، پرش از وعده های غذایی یا انتخاب غذاهای کم کالری باشد.
• ورزش: اگر کالری بیشتری از آنچه که از طریق غذا دریافت می کنید می سوزانید، لاغر خواهید شد. این می تواند به دلیل ورزش شدید، بدون جایگزینی کالری های سوخته باشد.
• مصرف داروها: برخی از داروها می توانند به عنوان عارضه جانبی باعث کاهش وزن شوند.
• استرس: استرس می تواند منجر به تغییرات در اشتها و کاهش وزن شود.
• مشکلات خواب: کمبود خواب می تواند منجر به تغییرات هورمونی شود که اشتها را تحت تاثیر قرار می دهد و منجر به کاهش وزن می شود.
• سن: با افزایش سن، افراد تمایل دارند عضلات خود را از دست بدهند و وزن کم کنند.

اگر نگران لاغری خود هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا هر گونه علت پزشکی را رد کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا علت کاهش وزن خود را مشخص کنید و یک برنامه برای افزایش وزن سالم ایجاد کنید.

راه های تشخیص لاغر بودن چگونه است؟

روش‌های مختلفی برای تشخیص لاغری وجود دارد که به دو دسته کلی روش‌های پزشکی و روش‌های غیرپزشکی تقسیم می‌شوند:

روش‌های پزشکی:

• شاخص توده بدنی (BMI): BMI یک روش رایج برای غربالگری وزن کم است. برای محاسبه BMI، وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد خود به توان دو (بر حسب متر) تقسیم کنید. BMI کم (زیر ۱۸٫۵) نشان‌دهنده کمبود وزن است.
• اندازه گیری دور کمر: دور کمر بالا می تواند نشان دهنده چربی اضافی شکمی باشد که یک عامل خطر برای مشکلات سلامتی است. برای زنان، دور کمر بیش از ۸۰ سانتی متر و برای مردان بیش از ۹۰ سانتی متر به عنوان چاقی شکمی در نظر گرفته می شود.
• تست چربی بدن: چندین روش برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد، از جمله بیومتریمپلانس، اسکن DEXA و غوطه ور شدن در آب. این روش ها می توانند درصد چربی بدن شما را با دقت بیشتری نسبت به BMI تعیین کنند.
• سابقه پزشکی: پزشک شما ممکن است در مورد سابقه پزشکی شما، از جمله رژیم غذایی، عادات ورزشی و هر گونه شرایط سلامتی که ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد، سوال کند.
• معاینه فیزیکی: پزشک شما ممکن است شما را از نظر علائمی که ممکن است نشان دهنده کمبود وزن باشد، مانند خستگی، ضعف و سرماخوردگی بررسی کند.

روش‌های غیرپزشکی:

• ظاهر: افراد لاغر اغلب استخوانی، عضلانی کم و چربی بدن کمی دارند. ممکن است لباس هایشان گشاد باشد و برجستگی های استخوانی مانند استخوان های یقه، دنده ها و لگن آنها قابل مشاهده باشد.
• احساس: افراد لاغر ممکن است احساس لاغری یا ضعیفی کنند و ممکن است به راحتی خسته شوند. آنها همچنین ممکن است احساس سرما کنند و به راحتی دچار سرماخوردگی شوند.
• لباس: ممکن است متوجه شوید که باید لباس های کوچکتر بپوشید یا اینکه لباس هایتان خیلی گشاد شده است.
• انرژی: ممکن است متوجه شوید که سطوح انرژی شما کاهش یافته است و به راحتی خسته می شوید.
• خلق و خو: ممکن است متوجه شوید که تحریک پذیر، افسرده یا مضطرب هستید.

اگر نگران لاغری خود هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا هر گونه علت پزشکی را رد کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا علت کاهش وزن خود را مشخص کنید و یک برنامه برای افزایش وزن سالم ایجاد کنید.

شاخص توده بدنی BMI را چگونه حساب کنیم؟

برای محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI، دو روش ساده وجود دارد:

روش اول:

1. وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد خود به توان دو (بر حسب متر) تقسیم کنید.

به عنوان مثال، اگر وزن شما 60 کیلوگرم و قد شما 1.7 متر باشد، BMI شما به صورت زیر محاسبه می شود:

BMI = 60 / (1.7 * 1.7) = 20.6

روش دوم:

1. از ماشین حساب BMI آنلاین استفاده کنید.

ماشین حساب های آنلاین زیادی برای محاسبه BMI وجود دارد. می توانید با جستجوی "ماشین حساب BMI" در اینترنت آنها را پیدا کنید. برای استفاده از ماشین حساب آنلاین، کافی است وزن و قد خود را وارد کنید و BMI شما به طور خودکار محاسبه می شود.

تفسیر نتایج:

• BMI کمتر از 18.5: کمبود وزن
• BMI بین 18.5 و 24.9: وزن طبیعی
• BMI بین 25 و 29.9: اضافه وزن
• BMI 30 یا بیشتر: چاقی

نکات مهم:

• BMI یک ابزار غربالگری است و نباید تنها ملاک برای تعیین وزن سالم استفاده شود.
• عوامل دیگری مانند توزیع چربی بدن، توده عضلانی و سابقه پزشکی نیز باید در نظر گرفته شود.
• اگر در مورد وزن خود نگران هستید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر کدامند

برای افزایش وزن سالم با غذاهای خوشمزه و مغذی، به دنبال گزینه هایی با کالری و مواد مغذی بالا باشید. در اینجا لیستی از غذاهای عالی برای چاق شدن افراد لاغر آورده شده است:

منابع پروتئین:

• تخم مرغ: منبع عالی پروتئین و چربی های سالم. می توانید آنها را به روش های مختلفی مانند آب پز، نیم پز، املت یا عقیق بپزید.
• ماست یونانی: منبع عالی پروتئین و کلسیم. می توانید آن را به تنهایی یا با میوه، گرانولا یا آجیل میل کنید.
• جو دوسر: یک غذای کامل سرشار از فیبر، پروتئین و آهن. می توانید آن را با شیر یا آب بپزید و با میوه، آجیل یا دانه ها میل کنید.
• پنیر: منبع خوبی از پروتئین و چربی. می توانید آن را به تنهایی یا با نان، کراکر یا میوه میل کنید.
• گوشت های چرب: مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی. منابع عالی پروتئین، آهن و روی هستند.

منابع کربوهیدرات:

• نان تست سبوس دار: منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر. می توانید آن را با کره بادام زمینی، مربا یا آووکادو میل کنید.
• میوه ها: منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر. همچنین کالری نسبتاً بالایی دارند. برخی از میوه های عالی برای افزایش وزن عبارتند از: موز، سیب، پرتقال، انگور و توت.
• اسموتی: راهی عالی برای دریافت کالری و مواد مغذی زیاد در یک وعده. می توانید اسموتی خود را با شیر، ماست، میوه، سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم تهیه کنید.

منابع چربی:

• آجیل و دانه ها: منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر. می توانید آنها را به تنهایی یا به عنوان افزودنی به ماست، جو دوسر یا سالاد میل کنید.
• آووکادو: منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و پتاسیم. می توانید آن را به تنهایی یا با نان تست، تخم مرغ یا سالاد میل کنید.
• کره بادام زمینی: منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر. می توانید آن را به تنهایی یا با نان تست، میوه یا اسموتی میل کنید.

نکات اضافی:

• به جای آب میوه، آب یا شیر کامل بنوشید.
• به صبحانه خود یک وعده غذایی دوم مانند یک تخم مرغ آب پز، یک مشت آجیل یا یک تکه میوه اضافه کنید.
• میان وعده های سالم در طول روز بخورید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
• به اندازه کافی بخوابید و به طور منظم ورزش کنید./ی