استرس و اضطراب

احساسات چیست؟

احساسات بخش مهمی از تجربه انسانی هستند که با واکنش‌های احساسی و فیزیولوژیکی همراه است. احساسات به شکل موجوداتی از احساسات مثبت (مانند خوشحالی، عشق، شادی، امید) و احساسات منفی (مانند اضطراب، نارضایتی، غم، عصبانیت) ظاهر می‌شوند. این احساسات در واکنش به وقایع، تجربیات و موقعیت‌های مختلف به وجود می‌آیند و بر تصمیم‌گیری‌ها، رفتارها و حالت روحی ما تأثیر می‌گذارند.

احساسات به دو بُعد فیزیولوژیکی و روانشناختی تقسیم می‌شوند. ابعاد فیزیولوژیکی شامل تغییرات در سطح هورمون‌ها، ضربان قلب، تنفس و سایر واکنش‌های فیزیولوژیکی هستند. ابعاد روانشناختی شامل تجربه ذهنی ما از احساسات، نحوه تفسیر و تجربه آنها، و نحوه بیان و بروز آنها می‌باشد.

احساسات نقش مهمی در زندگی انسان دارند و بر تصمیم‌گیری‌ها، انتخاب‌ها، رفتارها و روابط اجتماعی ما تأثیر می‌گذارند. احساسات می‌توانند موجب انگیزه، الهام، و رشد شخصی شوند، اما همچنین ممکن است منجر به تنش، نگرانی و اختلالات روانی شوند. بنابراین، مهم است که بتوانیم احساسات خود را به طور سالم مدیریت کرده و از آنها بهره‌مندیم.

استرس چیست؟

استرس یک واکنش فیزیولوژیکی و روانی به فشار، فراز و نشیب‌ها و نگرانی‌های زندگی است. زمانی که احساس می‌کنیم قادر به مقابله با چالش‌ها یا فشارهای مختلف نیستیم، بدن ما به واکنش استرس پاسخ می‌دهد. این واکنش می‌تواند شامل تغییرات در ضربان قلب، تنفس، تنش عضلاتی، ترشح هورمون‌ها و موارد دیگر باشد. استرس می‌تواند از نظر موقت مفید باشد و به ما کمک کند تا با موقعیت‌های فوری و خطرناک مقابله کنیم، اما استرس مداوم و بیش از حد می‌تواند به سلامت روانی و فیزیکی آسیب برساند.

استرس چگونه مغز و بدن ما را برای واکنش‌های خاص به کار می‌گیرد؟

استرس ما را از خطراتی که ممکن است با آن مواجه شویم، محفاظت می کند. این واکنش به وسیله سیستم عصبی فعال می‌شود و تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی را در بدن ایجاد می‌کند.

1. سیستم عصبی فعال می‌شود: استرس باعث فعال شدن سیستم عصبی همچون سیستم عصبی اتونوم (عصب علفی و عصب مهاری) و سیستم عصبی همبند می‌شود که به افزایش فشار خون، تغییرات در نرخ ضربان قلب و تنفس، و افزایش توجه و هوشیاری منجر می‌شود.
2. ترشح هورمون‌های استرس: در شرایط استرس، غدد فوق کلیه‌ها (غدد ادراری) هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کنند. این هورمون‌ها به بدن انرژی اضافی می‌دهند و انواع واکنش‌های فیزیولوژیکی را فعال می‌کنند که به ما کمک می‌کنند تا با وضعیت‌های استرس‌زا مقابله کنیم.
3. افزایش تنش عضلانی: استرس باعث افزایش تنش در عضلات می‌شود، که این امر به بدن کمک می‌کند تا آماده‌تر باشد تا به سرعت عمل کند، مانند فرار یا مبارزه.
4. تمرکز انرژی: در شرایط استرس، بدن تمرکز انرژی را به مناطق مهم‌تری مانند قلب و عضلات افزایش می‌دهد، در حالی که فعالیت‌های غیرضروری مانند فعالیت گوارشی کاهش می‌یابد.
5. تغییرات در مغز: استرس می‌تواند تغییرات شیمیایی و ساختاری در مغز ایجاد کند، از جمله افزایش فعالیت مناطق مرتبط با تصمیم‌گیری و توجه، و کاهش فعالیت مناطق مرتبط با تفکر تحلیلی و منطقی.

این واکنش‌ها با همکاری متقابل بین مغز و بدن، بدن را برای مواجهه با وضعیت‌های استرس آماده می‌کنند و به ما اجازه می‌دهند که به خوبی با مواقعیت‌های فوری و خطرناک برخورد کنیم.

چگونه استرس عملکرد سیستم ایمنی ما را تقویت می‌کند:

استرس می‌تواند به طور موقت عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، البته این تأثیر به میزان و مدت زمان استرس و نوع آن بستگی دارد. زمانی که بدن ما با استرس مواجه می‌شود، سیستم ایمنی به عنوان بخشی از واکنش به استرس فعال می‌شود. این فعال شدن می‌تواند باعث افزایش تولید و ترشح هورمون‌هایی شود که برای مبارزه با عوامل مخرب بدن، مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها، ضروری هستند. در واقع، برخی از مکانیسم‌های دفاعی بدن ما می‌توانند در شرایط استرسی فعال‌تر و بهتر عمل کنند، که این می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شود.

علاوه بر این، استرس می‌تواند به افزایش تولید سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌ها (لنفوسیت‌های T و B) و سایر سلول‌های ایمنی کمک کند. این سلول‌ها به کاهش خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کنند. همچنین، استرس می‌تواند به افزایش تولید انواع پروتئین‌هایی مانند انتروکین‌ها و انتروفرون‌ها منجر شود که نقش مهمی در تنظیم واکنش‌های ایمنی دارند.

آدرنالین (اپی نفرین) سلول های ایمنی قاتل را به کار می گیرد:

آدرنالین (اپی‌نفرین) یک هورمون استرسی است که توسط غده‌های آدرنال (بخش‌های مختلفی از غدد کلیه) تولید می‌شود و به عنوان یکی از اجزای اصلی واکنش استرس در بدن شناخته می‌شود. آدرنالین تأثیرات متعددی بر روی بدن دارد، از جمله افزایش ضربان قلب و فشار خون، تقویت تنفس، افزایش انرژی و توانایی برای مقابله با خطرات.

با افزایش ترشح آدرنالین در بدن، تأثیراتی بر روی سیستم ایمنی نیز می‌تواند مشاهده شود. یکی از اثرات آدرنالین بر سیستم ایمنی افزایش فعالیت سلول‌های ایمنی قاتل (که به آنها سلول‌های T قاتل یا کیلر T می‌گویند) است. این سلول‌های T قاتل مسئولیت نابودی سلول‌های بدخیم، سلول‌های آلوده به ویروس و سلول‌های دیگری که برای بدن ضرر آورند را دارند. بنابراین، افزایش فعالیت این سلول‌ها می‌تواند به مقابله با عوامل خطرناک برای بدن کمک کند.

به طور کلی، استرس می‌تواند به مدت کوتاهی سیستم ایمنی را تقویت کند، اما استرس مداوم و بیش از حد ممکن است به ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها منجر شود. بنابراین، مهم است که استرس را به مدت طولانی کنترل کنیم و به روش‌های مدیریت استرس مانند ورزش، مدیتیشن، تمرین تنفسی، و به دنبال کمک حرفه‌ای در صورت نیاز بگردیم.

 3 نوع استرس:

در حد تقسیم‌بندی ساده، استرس به سه دسته اصلی کوتاه‌مدت، میان‌مدت، و بلندمدت تقسیم می‌شود. این تقسیم‌بندی‌ها به مدت و مداومت اثرات استرس بر زندگی فرد اشاره دارند. در ادامه به توضیح هر کدام از این نوع‌های استرس می‌پردازم:

1. استرس کوتاه‌مدت: این نوع استرس معمولاً به مدت کمتر از یک ماه ادامه دارد و معمولاً به وقوع یک حادثه یا وقوع یک رویداد ناگهانی مرتبط است. برای مثال، یک مصدومیت ناگهانی، یک مشکل در محل کار، یا یک مصیبت خانوادگی می‌تواند منجر به استرس کوتاه‌مدت شود.
2. استرس میان‌مدت: استرس میان‌مدت معمولاً بین یک ماه تا شش ماه طول می‌کشد. این نوع استرس معمولاً مربوط به مسائل مهم و نگرانی‌هایی است که ادامه مدت‌زمانی دارند، مانند مشکلات مالی، مسائل خانوادگی، یا فشارهای شغلی.
3. استرس بلندمدت: استرس بلندمدت می‌تواند به مدت ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشد. این نوع استرس ممکن است از منابع مختلفی مانند فشارهای شغلی مداوم، مشکلات خانوادگی پیچیده، یا بیماری‌های مزمن ناشی شود. استرس بلندمدت می‌تواند به مشکلات جسمی و روانی مانند افسردگی، اضطراب، و مشکلات خواب منجر شود و بر روی کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.

این دسته‌بندی‌ها ممکن است به نوعی ساده باشند و همواره همه شرایط را کامل نمایش ندهند. اما این دسته‌بندی‌ها به ما کمک می‌کنند تا درک بهتری از مدت و نوع استرسی که در زندگی ما تجربه می‌کنیم، داشته باشیم و راه‌های مدیریتی مناسب‌تری را برای هر نوع استرس پیشنهاد کنیم.

اثرات مثبت استرس کوتاه مدت:

استرس کوتاه‌مدت، به طور عمومی به عنوان یک واکنش طبیعی و فیزیولوژیکی به مواجهه با چالش‌ها و خطرات مورد توجه قرار می‌گیرد. در حالی که استرس معمولاً با اثرات منفی مرتبط است، اما استرس کوتاه‌مدت نیز می‌تواند برخی از اثرات مثبت را داشته باشد، از جمله:

1. تقویت سیستم ایمنی: استرس کوتاه‌مدت ممکن است به عنوان یک تحریک برای سیستم ایمنی عمل کند. در برخی موارد، مقدار کوتاه‌مدتی از استرس می‌تواند باعث افزایش فعالیت سیستم ایمنی شود و بدن را برای مقابله با عوامل خارجی آماده کند.
2. افزایش تمرکز: استرس کوتاه‌مدت می‌تواند باعث افزایش توجه و تمرکز فرد بر روی وظایف و چالش‌های موجود شود. وقتی که فرد با مواجهه با استرس، موجب شود که تمرکز بیشتری بر روی موضوعات مهم و ضروری داشته باشد، این می‌تواند به بهبود عملکرد و کارایی او کمک کند.

به هر حال، این اثرات مثبت به طور معمول در مواجهه با استرس‌های کوتاه‌مدت و به میزان معقولی رخ می‌دهند. استرس‌های طولانی‌مدت یا مداوم ممکن است به جای اثرات مثبت، اثرات منفی بر روی سلامت روانی و فیزیکی فرد داشته باشند. بنابراین، مدیریت استرس و به دست آوردن راهکارهای مؤثر برای کاهش آن، مهم است تا بهره‌مندی از اثرات مثبت استرس و جلوگیری از اثرات منفی آن فراهم شود.

عوارض استرس طولانی مدت:

استرس طولانی مدت و مداوم می‌تواند به مشکلاتی برای سلامتی منجر شود، از جمله:

1. مشکلات روانی: استرس مداوم می‌تواند به اضطراب، افسردگی، خستگی روحی و افزایش خطر ابتلاء به اختلالات روانی مانند اضطراب اجتماعی و اختلال استرس پس از آسیب روانی (PTSD) منجر شود.
2. مشکلات فیزیکی: استرس مداوم ممکن است باعث مشکلات فیزیکی مانند درد عضلات، سردرد، مشکلات گوارشی، ضعف سیستم ایمنی و افزایش فشار خون شود.
3. مشکلات ارتباطی: استرس ممکن است باعث تحت‌فشار قرار گرفتن و اختلال در ارتباطات ما با دیگران شود. این می‌تواند منجر به مشکلات در روابط شخصی و حرفه‌ای شود.
4. مشکلات تصمیم‌گیری: استرس می‌تواند توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری را کاهش دهد، که این امر می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد ما در موقعیت‌های روزمره و حرفه‌ای داشته باشد.

درمان سریع استرس و اضطراب:

برای کنترل استرس، می‌توانید از ابزارها و تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

1. تنفس عمیق: تمرین تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کنترل کنید. با تمرین تنفس عمیق، انرژی را از بخش عمیق تر ریه‌های خود جذب کنید و آن را به طور آرام و تدریجی تنفس کنید. این کار به خنثی کردن واکنش فیزیولوژیکی استرس کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آرامش خود را بازیابی کنید.
2. مدیتیشن: مدیتیشن یک روش عالی برای کنترل استرس است. با تمرین مدیتیشن، شما به طور آرام و متمرکز به تمرکز بر روی حال حاضر می‌پردازید و از ذهن خود برای دور شدن از افکار ناخوشایند استفاده می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس را کنترل کنید و آرامش بیشتری را تجربه کنید.
3. تمرین ورزشی: فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، شنا، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کنترل کنید. ورزش باعث ترشح هورمون‌های خوش‌خیم مانند اندورفین می‌شود که به تسکین استرس کمک می‌کند و همچنین بهبود خلق و افزایش انرژی شما کمک می‌کند.
4. تمرینات تمرکز و تفکر مثبت: تمریناتی مانند تمرکز بر تجربه‌های مثبت، استفاده از تصاویر ذهنی مطلوب و فرمول‌های تفکر مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را در زمان واقعی کنترل کنید و به حالتی آرامش‌بخش برسید.
5. مدیریت زمان: برنامه‌ریزی موثر و مدیریت زمان به شما کمک می‌کند تا کارهایتان را به طور موثرتر انجام دهید و تعادل بیشتری بین کار و زندگی شخصی خود داشته باشید. این کار می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
6. مهارت‌های مدیریت استرس: یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس مانند تمرین تفکر مثبت، مهارت‌های ارتباطی، تفکر سازنده و راهکارهای حل مسئله می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را در مواجهه با چالش‌ها و موقعیت‌های مختلف مدیریت کنید.
7. خواب کافی: مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب می‌بینید، زیرا خواب کافی می‌تواند به کاهش استرس و افزایش مقاومت شما در برابر استرس کمک کند.
8. حفظ تعادل زندگی: سعی کنید تعادل مناسبی بین کار و زندگی شخصی خود داشته باشید و وقت کافی برای استراحت، تفریح و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش داشته باشید.
9. مشاوره حرفه‌ای: در صورت لزوم، مشاوره از یک مشاور یا روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس و مشکلات روانی و روان‌شناختی مواجه شده و به راهکارهای موثرتری برای مدیریت آنها دست یابید.

• تمرینات تمرکز و تمرینات ذهنی: تمرینات تمرکز مانند بازی‌های تمرکز، پازل و مطالعه کتاب‌های آموزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید و روحیه و انرژی بیشتری داشته باشید.
• تغذیه سالم: مراقبت از تغذیه سالم و متوازن نقش مهمی در مقاومت بدن در برابر استرس دارد. مصرف مواد غذایی سالم و انبار کردن برخی از مواد غذایی مفید مانند مواد غذایی حاوی مغنزیم و ویتامین B می‌تواند به کنترل استرس کمک کند.
• تمرینات ارتباطی: تمریناتی مانند تمرینات ارتباطی و توانایی‌های ارتباطی می‌توانند به شما کمک کنند تا با دیگران به شکل موثری ارتباط برقرار کنید و از تعاملات مثبت با دیگران بهره‌مند شوید.

این ابزارها را می‌توانید به صورت منظم تمرین کنید تا مهارت‌های خود را در کنترل استرس بهبود بخشیده و به طور کلی برای بهبود کیفیت زندگی خود از آنها بهره‌مند شوید.

پاسخ به استرس:

در پاسخ به استرس، بدن انواع تغییراتی را تجربه می‌کند که می‌تواند شامل ترشح هورمون‌های استرسی مانند آدرنالین و کورتیزول، افزایش ضربان قلب و تنفس، و افزایش فشار خون شود.

به طور کلی، استرس می‌تواند به سه نوع اصلی تقسیم شود:

1. استرس عمومی (Generalized Stress): این نوع استرس به عنوان واکنشی به چالش‌ها و فشارهای مختلف در زندگی روزمره تعریف می‌شود. ممکن است این نوع استرس از مسائل روزمره مانند مشکلات مالی، روابط شخصی، یا فشارهای شغلی ناشی شود.
2. استرس در کانال‌های خون (Vascular Stress): این نوع استرس مربوط به واکنش بدن به تغییرات فشار خون است. برخی عوامل مانند فشار خون بالا، ترس و استرس زیاد، ناراحتی و اضطراب می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند و در نتیجه استرس در کانال‌های خون ایجاد شود.
3. استرس و کنش‌های سوگیری (Stress and Coping Responses): این نوع استرس مربوط به روش‌هایی است که افراد برای مقابله با استرس استفاده می‌کنند. ممکن است این روش‌ها شامل استراتژی‌های مثبت مانند تفکر سازنده، ورزش، و مدیتیشن باشد، یا روش‌های منفی مانند مصرف مواد مخدر، سیگار کشیدن، یا رفتارهای خطرناک دیگر.

مدیریت استرس مهم است تا از اثرات منفی آن بر سلامت فیزیکی و روانی جلوگیری شود. استفاده از روش‌های مدیریت استرس مثل مدیتیشن، ورزش، مراقبه، و به دنبال کمک حرفه‌ای از مشاوره و روان‌درمانی می‌تواند کمک کننده باشد.

ابزارهایی برای کنترل استرس:

برای کنترل واقعی استرس و افزایش آرامش، می‌توانید از ابزارها و روش‌های زیر استفاده کنید:

1. تمرین تنفس عمیق: تمرین تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش داده و آرامش بیشتری را تجربه کنید. با تمرین تنفس عمیق، شما انرژی را از بخش عمیق‌تر ریه‌های خود جذب کرده و آن را به طور آرام و تدریجی تنفس می‌کنید.
2. مدیتیشن و مراقبه: مدیتیشن و مراقبه به شما کمک می‌کند تا با ذهنی آرام و آگاه به تجربه‌های خود در هر لحظه بپردازید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا از استرس و نگرانی‌های خود آگاه شوید و آنها را کنترل کنید.
3. تمرینات یوگا و تمرینات آرامش بخش: تمرینات یوگا و تمرینات آرامش بخش می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور فعال به تمرکز بر روی بدن و ذهن خود بپردازید و آرامش بیشتری را تجربه کنید.
4. ورزش منظم: فعالیت‌های ورزشی منظم مانند پیاده‌روی، شنا، یا دویدن می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید و احساس آرامش و رضایت بیشتری داشته باشید.
5. موزیک آرامش بخش: گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا از استرس و نگرانی‌های خود فاصله بگیرید و بهتر بتوانید به آرامش دست پیدا کنید.
6. تمرینات روانشناسی مثبت: استفاده از تمرینات روانشناسی مثبت مانند تفکر سازنده، تمرینات تمرکز و توجه، و نگاه به جوانب مثبت زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس بهتری مقابله کنید و آرامش بیشتری را تجربه کنید.

با استفاده از این ابزارها و روش‌ها، می‌توانید بهترین راه‌حل‌های برای کنترل و کاهش استرس را برای خودتان پیدا کنید و به آرامش و خوشبختی بیشتری دست یابید.

سریعترین راه برای کاهش استرس:

آریتمی سینوسی تنفسی یک تکنیک تنفسی است که ممکن است به شما کمک کند تا به طور سریعتری استرس را کاهش دهید و آرامش بیشتری را تجربه کنید. این تکنیک اغلب به عنوان "تنفس عمیق یا معکوس" نیز شناخته می‌شود و به طور کلی شامل تمرکز بر تنفس و تنظیم نرخ تنفس است.

برای استفاده از آریتمی سینوسی تنفسی، می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:

1. نشستن یا دراز نشستن در یک محیط آرام و آرامش بخش.
2. آگاهی به تنفس خود؛ با دقت به نحوه و الگوی تنفس خود توجه کنید.
3. تنفس را از طریق بینی یا دهان شروع کنید. تلاش کنید تنفس خود را به آرامی و به طور عمیق انجام دهید.
4. نرخ تنفس را به طور متناوب و به آرامی افزایش دهید و سپس آن را به طور آهسته کاهش دهید. این کار را به مدت حدود ۲۰ ثانیه انجام دهید.
5. توجه خود را به اندازه نفس‌های خود کنترل کنید و از نرم‌شدن و آرامش بیشتری در بدن خود لذت ببرید.

این تکنیک تنفسی می‌تواند به شما کمک کند تا به طور فوری استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و به آرامش بیشتری دست یابید. اما مهم است که توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است به روش‌های مختلفی برای مدیریت استرس نیاز داشته باشد، بنابراین بهتر است چندین روش را امتحان کرده و بهترین روش برای خود را پیدا کنید.

درمان استرس و تپش قلب:

کاهش ضربان قلب در موقعیت‌های تنش زا می‌تواند به آرامش و بهبود کلی حالت روحی و فیزیکی کمک کند. در ادامه، نکات مهمی که می‌تواند در کاهش ضربان قلب در موقعیت‌های تنش زا مؤثر باشد را بررسی می‌کنیم:

1. تنفس عمیق و آرام: تمرین تنفس عمیق و آرام می‌تواند به شما کمک کند تا فشار خود را کاهش دهید و ضربان قلبتان را کنترل کنید. با تمرین تنفس عمیق، بیشتر اکسیژن وارد بدن می‌شود که به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند.
2. تمرکز بر ذهن: تمرکز بر روی یک نقطه یا یک فکر خاص می‌تواند به شما کمک کند تا از تفکرهای منفی و نگرانی‌ها دوری بیاورید و ضربان قلبتان را کاهش دهید.
3. تمرینات تنفسی و آرامش بخش: تمرینات تنفسی مثل مدیتیشن، یوگا، یا پایلاتس می‌توانند به شما کمک کنند تا بهبود در ضربان قلبتان و کاهش استرس داشته باشید.
4. ورزش منظم: ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا بهبود در عملکرد قلبی-عروقی داشته باشید و به عنوان یک راه‌حل طبیعی برای کاهش ضربان قلبتان در مواقع تنش زا عمل کند.
5. استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمرینات تمرکز، تنفس عمیق، و تمرینات روانشناسی می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس بهتری مقابله کنید و بهبود در ضربان قلبتان را ایجاد کنید.
6. خواب کافی: حفظ یک الگوی خواب سالم و به اندازه کافی خوابیدن می‌تواند به شما کمک کند تا سطح استرس و ضربان قلبتان را در مواقع تنش زا کاهش دهید.

توجه به این نکات و انجام تمرینات مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا بهبود چشمگیری در کاهش ضربان قلب در موقعیت‌های تنش زا داشته باشید و احساس آرامش و راحتی بیشتری را تجربه کنید. /ق