کالری چیست و چه نقشی در تعیین رژیم غذایی دارد؟

کالری دریافتی به میزان انرژی است که از طریق مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، وارد بدن می‌شود. این انرژی در واقع سوختی است که سلول‌های بدن برای انجام فعالیت‌های خود از آن استفاده می‌کنند.

کالری چیست؟

کالری در واقع یک واحد انرژی است. وقتی در مورد غذا صحبت می‌کنیم، کالری نشان می‌دهد که یک ماده غذایی چه مقدار انرژی به بدن ما می‌رساند. به عبارت ساده‌تر، کالری سوخت بدن ماست.

کالری از کجا می‌آید؟

هر غذایی که می‌خوریم، حاوی کالری است. این کالری از سه منبع اصلی تأمین می‌شود:

• کربوهیدرات‌ها: قندها و نشاسته‌ها منابع اصلی کربوهیدرات هستند و هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی دارد.
• پروتئین‌ها: پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم سلول‌ها ضروری هستند و هر گرم پروتئین نیز حدود ۴ کالری انرژی دارد.
• چربی‌ها: چربی‌ها متراکم‌ترین منبع انرژی هستند و هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد.

چرا کالری مهم است؟

• کنترل وزن: اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن چربی اضافی ذخیره می‌کند و در نتیجه وزن افزایش می‌یابد. برعکس، اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، بدن از ذخایر چربی استفاده می‌کند و وزن کاهش می‌یابد.
• سلامتی: دریافت کالری کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ سلامت بدن ضروری است. اما مصرف بیش از حد کالری می‌تواند به بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شود.

عوامل موثر بر نیاز کالری بدن

• سن: کودکان و نوجوانان به دلیل رشد سریع‌تر به کالری بیشتری نیاز دارند.
• جنسیت: به طور کلی مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر، به کالری بیشتری نیاز دارند.
• سطح فعالیت: افراد فعال و ورزشکار به کالری بیشتری نیاز دارند.
• متابولیسم بدن: سرعت سوخت و ساز بدن هر فرد متفاوت است و بر نیاز کالری تأثیر می‌گذارد.

نکات مهم درباره کالری

• همه کالری‌ها یکسان نیستند: کالری موجود در یک سیب با کالری موجود در یک چیپس متفاوت است. مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که به شما احساس سیری می‌دهند و برای سلامتی مفیدتر هستند.
• محاسبه دقیق کالری دشوار است: برچسب‌های غذایی ممکن است همیشه دقیق نباشند و عوامل دیگری مانند نحوه پخت و پز نیز بر میزان کالری غذا تأثیر می‌گذارند.
• تغذیه سالم مهم‌تر از شمارش کالری است: تمرکز صرف بر روی شمارش کالری ممکن است منجر به اختلالات خوردن شود. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل همه گروه‌های غذایی باشد، برای سلامتی بسیار مهم‌تر است.

کالری دریافتی و مصرفی: کلید حفظ وزن سالم

کالری دریافتی به میزان انرژی است که از طریق مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، وارد بدن می‌شود. این انرژی در واقع سوختی است که سلول‌های بدن برای انجام فعالیت‌های خود از آن استفاده می‌کنند.

کالری مصرفی به میزان انرژی است که بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه، از جمله تنفس، هضم غذا، ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی، مصرف می‌کند.

تعادل کالری: کلید حفظ وزن سالم

• تعادل مثبت: اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند و در نتیجه وزن افزایش می‌یابد.
• تعادل منفی: اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده می‌کند و در نتیجه وزن کاهش می‌یابد.
• تعادل: زمانی که کالری دریافتی و مصرفی برابر باشد، وزن ثابت می‌ماند.

عوامل موثر بر کالری دریافتی و مصرفی

• مواد غذایی: هر ماده غذایی دارای مقدار مشخصی کالری است. چربی‌ها پرکالری‌ترین مواد غذایی هستند، در حالی که میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری‌تر هستند.
• فعالیت بدنی: هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، کالری مصرفی نیز بیشتر خواهد بود.
• متابولیسم بدن: سرعت سوخت و ساز بدن در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد متابولیسم سریع‌تری دارند و کالری بیشتری می‌سوزانند.
• سن، جنسیت و ژنتیک: این عوامل نیز بر میزان کالری مورد نیاز بدن تأثیرگذار هستند.

اهمیت تعادل کالری

حفظ تعادل کالری برای حفظ وزن سالم، پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان بسیار مهم است.

نکاتی برای حفظ تعادل کالری:

• تغذیه سالم: مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب
• فعالیت بدنی منظم: حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در اکثر روزهای هفته
• کنترل اندازه порشن‌ها
• آگاهی از ارزش غذایی مواد غذایی
• مشورت با متخصص تغذیه

میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت: یک راهنمای جامع

میزان کالری مورد نیاز هر فرد در طول روز به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• سن: کودکان و نوجوانان به دلیل رشد سریع‌تر به کالری بیشتری نیاز دارند.
• جنسیت: به طور کلی مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر، به کالری بیشتری نیاز دارند.
• وزن و قد: افراد با وزن و قد بیشتر به کالری بیشتری نیاز دارند.
• سطح فعالیت بدنی: افراد فعال و ورزشکار به کالری بیشتری نیاز دارند.
• متابولیسم بدن: سرعت سوخت و ساز بدن در افراد مختلف متفاوت است.
• سایر عوامل: بارداری، شیردهی، بیماری‌ها و داروها نیز می‌توانند بر نیاز کالری تأثیر بگذارند.

عوامل موثر بر میزان کالری مصرفی بدن

• فعالیت‌های روزمره: کارهای خانه، پیاده‌روی، کارهای اداری و...
• ورزش: شدت و مدت زمان ورزش بر میزان کالری مصرفی تأثیر می‌گذارد.
• هضم غذا: بدن برای هضم غذا به انرژی نیاز دارد.

فرمول‌های محاسبه تقریبی کالری مورد نیاز

چندین فرمول برای محاسبه تقریبی کالری مورد نیاز بدن وجود دارد. یکی از معروف‌ترین آن‌ها فرمول هریس-بندیکت است:

• برای مردان: BMR = 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی‌متر) – (5.677 × سن)
• برای زنان: BMR = 447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتی‌متر) – (4.330 × سن)

BMR یا Basal Metabolic Rate، میزان کالری است که بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مصرف می‌کند. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، باید BMR را در یک ضریب فعالیت بدنی ضرب کرد. این ضریب بسته به سطح فعالیت شما متفاوت است.

تعیین دقیق میزان کالری مورد نیاز

• استفاده از اپلیکیشن‌های ردیابی کالری: این اپلیکیشن‌ها به شما کمک می‌کنند تا کالری دریافتی و مصرفی خود را ثبت کنید.
• مشورت با متخصص تغذیه: یک متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به شرایط خاص شما، یک برنامه غذایی دقیق و متناسب با نیازهایتان طراحی کند.

اهمیت تعادل کالری

• کاهش وزن: برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد.
• افزایش وزن: برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد.
• حفظ وزن: برای حفظ وزن، باید کالری دریافتی و مصرفی برابر باشد.

نکات مهم

• تغذیه سالم: مصرف انواع مواد غذایی، به خصوص میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ها و لبنیات کم‌چرب، برای سلامتی ضروری است.
• فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش انرژی کمک می‌کند.
• آگاهی از ارزش غذایی مواد غذایی: خواندن برچسب‌های غذایی به شما کمک می‌کند تا از میزان کالری و مواد مغذی موجود در غذاها آگاه شوید.
• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه کاهش یا افزایش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

 

رابطه کالری با وزن: یک ارتباط مستقیم

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است که از غذا دریافت می‌کنیم. این انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره بدن، رشد و ترمیم سلول‌ها استفاده می‌شود.

وزن نیز نشان‌دهنده مقدار توده بدن است.

رابطه بین کالری و وزن بسیار مستقیم است:

• کالری دریافتی بیشتر از مصرفی: اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن می‌سوزاند، دریافت کنیم، بدن این کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند و در نتیجه وزن افزایش می‌یابد.
• کالری مصرفی بیشتر از دریافتی: اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده می‌کند و در نتیجه وزن کاهش می‌یابد.
• تعادل کالری: زمانی که کالری دریافتی و مصرفی برابر باشد، وزن ثابت می‌ماند.

عوامل موثر بر رابطه کالری و وزن

علاوه بر کالری دریافتی و مصرفی، عوامل دیگری نیز بر وزن تأثیر می‌گذارند:

• متابولیسم بدن: سرعت سوخت و ساز بدن در افراد مختلف متفاوت است.
• هورمون‌ها: هورمون‌هایی مانند انسولین، لپتین و گرلین بر اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارند.
• ژنتیک: ژن‌ها نیز در تعیین وزن بدن نقش دارند.
• عادات خواب: کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
• استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول شود که به نوبه خود باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی می‌شود.
• نوع فعالیت بدنی: نوع و شدت فعالیت بدنی بر میزان کالری مصرفی تأثیر می‌گذارد.

نکات مهم درباره کالری و وزن

• همه کالری‌ها یکسان نیستند: کالری موجود در یک سیب با کالری موجود در یک چیپس متفاوت است. مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که به شما احساس سیری می‌دهند و برای سلامتی مفیدتر هستند.
• کاهش وزن پایدار نیازمند تغییر سبک زندگی است: کاهش وزن سریع و کوتاه‌مدت معمولاً پایدار نیست. برای کاهش وزن پایدار، باید تغییرات طولانی‌مدتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید.
• مشورت با متخصص: برای طراحی یک برنامه کاهش وزن سالم و موثر، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

در نهایت، کاهش یا افزایش وزن به تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی بستگی دارد. با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، انجام فعالیت بدنی منظم و داشتن سبک زندگی سالم، می‌توانید به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنید و آن را حفظ کنید.

کیلوکالری چیست؟

کیلوکالری در واقع همان کالری است که ما معمولاً در مورد غذاها می‌شنویم. اما چرا از کلمه "کیلو" استفاده می‌کنیم؟

• یک کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است.
• در علم تغذیه، ما معمولاً با مقادیر انرژی بزرگی سروکار داریم. به همین دلیل، استفاده از واحد کیلوکالری راحت‌تر و رایج‌تر است.
• در برچسب‌های مواد غذایی، کالری که ذکر می‌شود، در واقع کیلوکالری است. مثلاً اگر روی یک بسته بیسکویت نوشته شده باشد "۱۰۰ کالری"، منظور این است که این بسته حاوی ۱۰۰ کیلوکالری انرژی است.

چرا کیلوکالری مهم است؟

• اندازه‌گیری انرژی غذا: کیلوکالری به ما کمک می‌کند تا مقدار انرژی که از هر ماده غذایی دریافت می‌کنیم را اندازه‌گیری کنیم.
• کنترل وزن: برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن، باید کالری دریافتی و مصرفی خود را کنترل کنیم.
• برنامه‌ریزی رژیم غذایی: با دانستن ارزش کالری مواد غذایی، می‌توانیم یک رژیم غذایی متعادل و مناسب برای خودمان طراحی کنیم.

مثال ساده

فرض کنید شما می‌خواهید در روز ۲۰۰۰ کیلوکالری مصرف کنید. با دانستن ارزش کالری مواد غذایی مختلف، می‌توانید ترکیبی از غذاها را انتخاب کنید که مجموع کالری آن‌ها به ۲۰۰۰ کیلوکالری برسد.

در یک نگاه

• کیلوکالری = ۱۰۰۰ کالری
• واحد اندازه‌گیری انرژی در مواد غذایی
• مهم برای کنترل وزن و برنامه‌ریزی رژیم غذایی

گاهی اوقات، به جای کیلوکالری، از عبارت "کالری غذایی" نیز استفاده می‌شود. هر دو عبارت یک معنی دارند.

 

غذاهای پرکالری: منبعی غنی از انرژی

غذاهای پرکالری، غذاهایی هستند که در هر وعده، مقدار قابل توجهی انرژی به بدن می‌رسانند. این انرژی معمولاً از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تامین می‌شود. این نوع غذاها برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا ورزشکارانی که به انرژی زیادی نیاز دارند، مفید هستند.

چرا برخی غذاها پرکالری‌تر هستند؟

• چربی‌ها: هر گرم چربی تقریباً 9 کالری انرژی دارد که بیشترین مقدار انرژی را در بین مواد مغذی فراهم می‌کند.
• کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کالری انرژی دارد.
• پروتئین‌ها: هر گرم پروتئین نیز حدود 4 کالری انرژی دارد.

غذاهای پرکالری محبوب

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و چیا از جمله آجیل‌ها و دانه‌های پرکالری هستند.
• آووکادو: آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و کالری است.
• روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو از جمله روغن‌های پرکالری هستند.
• گوشت‌های چرب: گوشت قرمز، گوشت مرغ با پوست و ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع خوبی از پروتئین و چربی هستند.
• پنیر: پنیرهای چرب مانند پنیر چدار و پنیر آبی کالری بالایی دارند.
• شکلات و شیرینی: شکلات، شیرینی، کیک و بستنی از جمله غذاهای پرکالری هستند که حا مقدار زیادی قند و چربی هستند.
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر از جمله غلات کاملی هستند که کالری بالایی دارند.

نکات مهم در مصرف غذاهای پرکالری:

• تعادل: مصرف غذاهای پرکالری باید با سایر گروه‌های غذایی متعادل شود تا بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.
• کیفیت کالری: به جای تمرکز صرف بر روی کالری، به کیفیت کالری توجه کنید. غذاهای پرکالری حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها را انتخاب کنید.
• فعالیت بدنی: برای جلوگیری از افزایش وزن، مصرف غذاهای پرکالری را با فعالیت بدنی منظم همراه کنید.
• مشورت با متخصص: قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

غذاهای کم‌کالری: کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل

غذاهای کم‌کالری، غذاهایی هستند که در هر وعده، مقدار کمی انرژی به بدن می‌رسانند. این غذاها معمولاً حاوی فیبر بالا، آب فراوان و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف منظم این نوع غذاها به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید، احساس سیری بیشتری داشته باشید و سلامت کلی‌تان را بهبود ببخشید.

چرا غذاهای کم‌کالری اهمیت دارند؟

• کاهش وزن: غذاهای کم‌کالری به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کنند و در نتیجه به کاهش وزن منجر می‌شوند.
• کنترل اشتها: فیبر موجود در این غذاها به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• سلامتی: غذاهای کم‌کالری معمولاً حاوی مواد مغذی ضروری هستند که برای حفظ سلامت بدن لازم است.

غذاهای کم‌کالری محبوب

• میوه‌ها و سبزیجات: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و سرشار از آب، فیبر و ویتامین‌ها هستند.
• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود از جمله حبوبات کم‌کالری و پر فیبر هستند.
• ماهی‌های کم‌چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی سفید، منابع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• سفیده تخم‌مرغ: سفیده تخم‌مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است و کالری کمی دارد.
• ماست کم‌چرب: ماست کم‌چرب حاوی پروتئین و کلسیم است و به شما احساس سیری می‌دهد.
• سالاد: سالادها را می‌توانید با انواع سبزیجات، حبوبات و پروتئین‌های کم‌چرب تهیه کنید.
• سوپ‌ها: سوپ‌های سبزیجات و آبکی کالری کمی دارند و به شما کمک می‌کنند تا آب بدن خود را تامین کنید.

نکات مهم در مصرف غذاهای کم‌کالری:

• تنوع: برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، انواع مختلفی از غذاهای کم‌کالری را مصرف کنید.
• اندازه порشن‌ها: حتی غذاهای کم‌کالری نیز اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.
• آماده‌سازی سالم: از افزودن روغن، کره و سایر مواد چرب به غذاهای کم‌کالری خودداری کنید.
• مشورت با متخصص: قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

 

آیا تنها کالری مواد غذایی باید اهمیت داشته باشد؟

خیر، تنها به کالری مواد غذایی توجه کردن کافی نیست. اگرچه کالری نقش مهمی در کنترل وزن و تامین انرژی بدن دارد، اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که به اندازه کالری اهمیت دارند.

چرا تنها به کالری توجه کردن کافی نیست؟

• نوع مواد مغذی: همه کالری‌ها یکسان نیستند. کالری موجود در یک سیب با کالری موجود در یک چیپس متفاوت است. سیب سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، در حالی که چیپس عمدتاً حاوی چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های ساده است.
• احساس سیری: برخی غذاها به دلیل داشتن فیبر و آب بیشتر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا کمتر غذا بخورید، حتی اگر کالری کمتری داشته باشند.
• متابولیسم: متابولیسم بدن در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد متابولیسم سریع‌تری دارند و کالری بیشتری می‌سوزانند.
• هورمون‌ها: هورمون‌هایی مانند انسولین، لپتین و گرلین بر اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارند.
• فعالیت بدنی: فعالیت بدنی نقش مهمی در سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم دارد.
• عادات خواب: کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
• استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی شود.

چه عواملی علاوه بر کالری مهم هستند؟

• مصرف میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
• پروتئین کافی: پروتئین به ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها و احساس سیری کمک می‌کند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در آووکادو، آجیل و ماهی‌های چرب برای سلامتی قلب و مغز ضروری هستند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، انرژی پایدارتری به بدن می‌دهند و به کنترل قند خون کمک می‌کنند.
• آب کافی: نوشیدن آب کافی به هضم غذا، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری:

کالری تنها یک جنبه از تغذیه سالم است. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، باید به نوع مواد غذایی، میزان مواد مغذی، احساس سیری و سایر عوامل موثر بر وزن و سلامتی نیز توجه کنید.

چگونه کالری مصرفی خود را افزایش دهیم؟

افزایش کالری مصرفی، معمولاً برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا ساخت عضله هستند، اهمیت دارد. اما این کار باید به صورت سالم و با توجه به نیازهای بدن انجام شود. در ادامه چند راهکار مفید برای افزایش کالری مصرفی ارائه شده است:

1. افزایش اندازه وعده‌های غذایی:

• بشقاب بزرگ‌تر: استفاده از بشقاب‌های بزرگ‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه غذای بیشتری مصرف کنید.
• اضافه کردن یک وعده غذایی: می‌توانید یک وعده غذایی کوچک در میان وعده‌ها یا قبل از خواب به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. انتخاب غذاهای پرکالری:

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و چیا از جمله آجیل‌ها و دانه‌های پرکالری هستند.
• آووکادو: آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و کالری است.
• روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو از جمله روغن‌های پرکالری هستند.
• گوشت‌های چرب: گوشت قرمز، گوشت مرغ با پوست و ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع خوبی از پروتئین و چربی هستند.
• پنیر: پنیرهای چرب مانند پنیر چدار و پنیر آبی کالری بالایی دارند.
• شکلات و شیرینی: شکلات، شیرینی، کیک و بستنی از جمله غذاهای پرکالری هستند که حا مقدار زیادی قند و چربی هستند.

3. افزودن کالری به غذاها:

• اضافه کردن کره یا روغن به غذاها: می‌توانید به غذاهای خود کره، روغن زیتون یا روغن کنجد اضافه کنید.
• استفاده از سس‌های چرب: سس‌های سالاد و سس‌های ماکارونی چرب می‌توانند به افزایش کالری غذا کمک کنند.
• اضافه کردن آجیل و دانه‌ها به غذاها: می‌توانید آجیل و دانه‌ها را به ماست، سالاد، غلات و سایر غذاها اضافه کنید.

4. نوشیدنی‌های پرکالری:

• شیر کامل: شیر کامل منبع خوبی از پروتئین و چربی است.
• شیک‌های پروتئینی: شیک‌های پروتئینی حاوی میوه‌ها، آجیل و پودر پروتئین می‌توانند کالری و مواد مغذی زیادی را تامین کنند.
• آبمیوه‌های طبیعی: آبمیوه‌های طبیعی کالری بیشتری نسبت به آب دارند.

5. تمرینات قدرتی:

• تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. عضلات بیشتر به کالری بیشتری برای حفظ خود نیاز دارند.

نکات مهم:

• تدریجی افزایش دهید: سعی کنید به تدریج کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
• تغذیه متعادل: به دنبال افزایش کالری نباشید که ارزش غذایی غذا را کاهش دهد.
• فعالیت بدنی: تمرینات قدرتی به همراه افزایش کالری می‌تواند به ساخت عضله کمک کند.
• مشورت با متخصص: قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

توجه: افزایش وزن باید به صورت سالم و تدریجی انجام شود. از پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

 

یک کیلو کالری چند کالری است؟

یک کیلو کالری برابر با 1000 کالری است.

به عبارت دیگر:

• 1 کیلو کالری = 1000 کالری

چرا از کیلو کالری استفاده می کنیم؟

• سادگی: در مورد مواد غذایی، اعداد خیلی بزرگ می شوند. مثلاً یک بسته بیسکویت ممکن است 200000 کالری انرژی داشته باشد. برای راحتی، از واحد کیلو کالری استفاده می کنیم و می گوییم 200 کیلو کالری.
• عادت: در علم تغذیه، استفاده از کیلو کالری رایج تر است و روی برچسب های مواد غذایی نیز معمولاً از همین واحد استفاده می شود.

نکته مهم:

• کالری غذایی: وقتی در مورد مواد غذایی صحبت می کنیم، منظور از "کالری" در واقع "کیلو کالری" است.

مثال:

اگر روی یک بسته شکلات نوشته شده باشد "150 کالری"، یعنی آن بسته 150 کیلو کالری انرژی دارد.

خلاصه:

• کیلو کالری واحد اندازه گیری انرژی در مواد غذایی است.
• یک کیلو کالری برابر با 1000 کالری است.
• برای سادگی و راحتی، در مورد مواد غذایی از واحد کیلو کالری استفاده می کنیم.

 

 

میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت چقدر است؟

میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سن: کودکان و نوجوانان به کالری بیشتری نسبت به افراد مسن نیاز دارند.
• جنسیت: به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
• وزن و قد: افراد با وزن و قد بیشتر به کالری بیشتری نیاز دارند.
• سطح فعالیت: افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، به کالری بیشتری نیاز دارند.
• متابولیسم پایه: متابولیسم پایه، میزان کالری است که بدن برای انجام فعالیت‌های اساسی مانند تنفس و ضربان قلب می‌سوزاند.
• توده عضلانی: افراد با توده عضلانی بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزانند.

عوامل دیگری که می‌توانند بر میزان کالری مورد نیاز تأثیر بگذارند عبارتند از:

• حاملگی و شیردهی: زنان باردار و شیرده به کالری بیشتری نیاز دارند.
• بیماری‌ها: برخی بیماری‌ها می‌توانند بر متابولیسم و نیاز کالری بدن تأثیر بگذارند.
• داروها: برخی داروها می‌توانند بر اشتها و متابولیسم تأثیر بگذارند.
• دما: در هوای سرد بدن کالری بیشتری برای گرم نگه داشتن خود می‌سوزاند.

چگونه میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز، می‌توانید از فرمول‌های مختلفی استفاده کنید یا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. این فرمول‌ها معمولاً عوامل مختلفی مانند سن، وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت را در نظر می‌گیرند.

عوامل مهم برای افزایش یا کاهش وزن:

• کاهش وزن: برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کمتر از کالری مصرفی کنید.
• افزایش وزن: برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری مصرفی کنید.
• حفظ وزن: برای حفظ وزن، باید کالری دریافتی خود را برابر با کالری مصرفی نگه دارید.

نکات مهم:

• تغذیه سالم: به جای تمرکز صرف بر روی کالری، به تغذیه سالم و متنوع توجه کنید.
• فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم به سوزاندن کالری و حفظ سلامتی کمک می‌کند.
• مشورت با متخصص: برای دریافت برنامه غذایی مناسب و شخصی‌سازی شده، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع آنلاین برای محاسبه کالری مورد نیاز:

• بسیاری از سایت‌ها و اپلیکیشن‌های ورزشی، امکان محاسبه کالری مورد نیاز را بر اساس اطلاعات شخصی شما فراهم می‌کنند./ی